Laufen für Anfänger

Leider fällt der vegan Wednesday die nächsten zwei Wochen aus. Aber um nicht gleich mit allen Traditionen zu brechen – schließlich existiert mein Wochenplan erst seit 1 Woche und ist schon total über den Haufen geworfen – gibt es wenigstens ein paar Lauftipps.

Frau Schulz hat mich letzte Woche gebeten eine kleine Anleitung für Laufanfänger zu schreiben und das mach ich natürlich gern.
Schon irgendwie eigenartig, wenn man plötzlich anderen Tipps zum Laufen gibt, obwohl man sich das selbst vor 2 Jahren noch nicht vorstellen hat können.

Meine Laufanfänge waren ehrlich gesgt für die Tonne. Ich hab mich von meiner Cousine überreden lassen beim Frauenlauf mit zu laufen. Die Idee hab ich gut gefunden. Ich wollte sowieso (mehr) Sport machen. 😉 Das die Vorbereitungen dann zur Torture werden, hab ich bei der Anmeldung noch nicht gwusst. Ganz ehrlich, ich hab das Laufen gehasst.
Mir ist nach 2 Minuten die Puste ausgegangen, alleine laufen war anstrengend und langweilig und natürlich wollte ich gleich am Anfang zu viel und war verzweifelt, dass ich es nicht schaffe 5km durchzulaufen – vom Tempo reden wir hier noch garnicht.
Fragt mich nicht wie, ich hab den 5km Lauf irgendwie geschafft und meine Zeit war nichtmal sooo schlecht (40min?). Einen großen Dank an meine Cousine, die mir während dem Wettbewerb nicht von der Seite gewichen ist und mich immer brav angetrieben hat! 🙂

Nach diesem „Erlebnis“ bei gefühlten 40 Grad und meiner totalen Erschöpfung, hab ich mir geschworen, ich lauf nie wieder!
Aber wies manchmal so ist im Leben, sag niemals nie. 1 Jahr später bin ich wieder über den Frauenlauf gestolpert. Eigentlich wollte ich gar nicht mitlaufen, sondern nur probieren in den Trainingsgruppen mitzulaufen.
Ich hab mir die Anfängergruppe ausgesucht mit 2 Minute gehen, 1 Minute laufen, in der nächsten Woche dann 2 Minuten gehen 2 Minuten laufen usw. und genau so hab ich es dann auch geschafft Freude am laufen zu haben. Die Gruppendynamik, die kleinen Erfolge wenn man es schon etwas länger schafft durchzulaufen und generell zu wissen, dass da jemand ist der einen Plan hat und gezielt mit dir auf etwas hintrainiert.

Nach diesem Training habe ich die 5km dann in ca. 35min geschafft und das obwohl ich für unter 40min trainiert habe. Also man sieht, auch kleinen Schritte haben große Wirkung!

Aber jetzt mal zum Training selbst und zu den wichtigsten Punkten:

  1. Gib deinem Körper Zeit sich an die neue Bewegung zu gewöhnen!
    Ich bin während meines 2. Laufanfangs nebenbei 1x die Woche auf dem Crosstrainer gelaufen und bin von Mitte April mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren (ca. 20km pro Tag). Ich hatte nicht das Gefühl, dass mir diese Bewegung beim Laufen geholfen hätte. Nach 1 Minute Laufen war ich immer heilfroh als der Abpfiff fürs traben/gehen gekommen ist.
  2. Wie ist deine Grundausdauer? Danach solltest du nämlich deinen Trainingsplan ausrichten.
    Manche machen so gut wie nie Sport, schaffen es aber trotzdem ohne Probleme 5km in 30min. zu laufen, andere (so wie ich) haben  beim Laufen einfach überhaupt keine Kondition und müssen bei 0 anfangen.

  3. Übernimm dich nicht!
    Übermotivation ist meistens kontraproduktiv. Alles tut weh, man ist kaputt,..  irgendwann will man dann gar nicht mehr laufen. Besser ist, wenn man erschöpft ist und der Körper Ruhe braucht, lass es auch mal gut sein, es wird dich nicht zurückwerfen. Aber vorsicht, Schweinehund nicht mit Erschöpfung verwechseln. 😉
  4. Nicht zu viel Anziehen beim Laufen! Wenn man sich bewegt wird einem warm.
    + schlechtes Wetter gibt es nicht, nur schlechte Kleidung!
    Hier mal mein „Anziehplan“ soweit ich mich erinnern kann.
    Meine Laufbekleidung im Winter bei ca. 0 Grad und darunter:
    Lange Unterhose, Laufhose, langes Unterhemd, langes Laufshirt, Laufjacke, Schal, Haube und Handschuhe
    Meine Laufbekleidung bei Plusgraden aber immer noch unter 10 Grad:
    Laufhose, langes Laufshirt, kurzes Laufshirt darüber und je nachdem ob Wind geht die Laufjacke. Haube ist bei mir immer noch Pflicht, Schal und Handschuhe sind optional.
    Meine Laufbekleidung bei über 10 Grad:
    Lange Laufhose oder 3/4 Laufhose, langes Laufshirt, kurzes Laufshirt. Laufjacke je nach Wind und Nässe, dann aber das kurze Laufshirt weglassen.
    Meine Laufbekleidung  bei ca. 20 Grad:
    Kurze Laufhose, kurzes Laufshirt.
  5. Mind. 2 Std. vor dem Laufen nichts schweres mehr essen!
    Zumindest mir wird bei Anstrengung leicht mal schlecht, daher esse ich nach dem Mittagessen um ca. 14:00 nichts mehr bis zum Training um 18:30.
    Auch bei Kaffee aufpassen! Milchprodukte bzw. Eiweiß sind schwer zu verdauen und können zu bösen Überraschungen führen.

Da ich mir am Anfang nicht sicher war ob ich wirklich beim Laufen bleiben will, habe ich so gut wie alle meine Laufsachen von Hofer/Aldi und Tschibo. Ich bin super zufrieden damit und würde wohl auch auf lange Sicht keine teureren Markenprodukte kaufen.

Wo ihr allerdings wirklich Geld investieren solltet: die Laufschuhe!
Ich bin da leider selbst noch ziemlich planlos. Meine ersten Laufschuhe habe ich mir in NYC gekauft. Dort waren sie billiger und das einzige was ich gewusst habe, beim Laufen braucht man Dämpfung. Also rein in das Schuhgeschäft, 2 anprobiert, 1 Paar hab ich dann genommen. Ohne Laufanalyse, ohne Beratung, ohne allem.
Mit diesen Schuhen bin ich auch die letzten 2 Jahre gelaufen. Probleme hatte ich keine mit den Schuhen. Erst nachdem ich angefangen habe Langstrecken zu laufen, also 10km Plus habe ich gemerkt, dass ich trample wie ein Nilpferd und mir mein Knie und meine Fußsohlen wehtun.
Aus diesem Grund habe ich mir vor 2 Wochen in einem professionellen Laufgeschäft neue Laufschuhe gekauft. Mit Analyse! .. nach 2x mit ihnen laufen bin ich jetzt allerdings ausser Gefecht. Entzündung am Fuß.
Obs die Laufschuhe sind oder das anstrengende Training, weiß ich leider noch nicht.

Ich hoffe mein Geschreibe war jetzt nicht zu wirr.. falls ihr noch Fragen habt, immer her damit!

Alles Liebe
Eure LaGusterina

PS: Mein Training (10km unter 65min.) für gestern wäre 10min Einlaufen – 6 x 1000m (in 6:30/km), dazwischen Trabpause 2min. – 10 min. auslaufen, gewesen. Durch meinen beleidigten Fuß, ist das allerdings  ausgefallen.

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2 Antworten zu “Laufen für Anfänger

  1. Vielen, vielen Dank für deinen Post. Spannend zu lesen und er motiviert mich gerade umso mehr, endlich zu starten 🙂 Laufshirt und -hose hab ich mir gerade geholt, jetzt fehlen noch Schuhe.. Glaubst du, man kommt am Anfang mit solchen wie von dir beschrieben aus? Also aus dem Netz, zu Hause anprobieren und dann – wenn sie passen – loslaufen? Laufanalyse und dann entsprechende Schuhe aus dem Fachgeschäft können nämlich schnell ziemlich teuer werden (arme Studentin und so 😉 )..
    Alles Liebe,
    Frau Schulz

    • Die Schuhe die ich beschrieben habe sind/waren auch professionelle Laufschuhe. Irgendwelche Nike um 130 Euro, also definitiv nicht billig und auch keine normalen Sportschuhe.
      Falls du Sportschuhe zu Hause hast bei denen du das Gefühl hast es passt, würde ich einfach mal probieren so für 1-2 Wochen mit ihnen zu laufen. Bei Beschweden aufhören, wenn du dich wohl fühlst dabei bleiben. Sonst gibt es glaub ich auch bei Deichman und Co Laufschuhe. Anprobieren, testen und falls du nicht vor hast 30km in der Woche zu laufen wird das schon hinhauen.. 😉

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